【健康雑学】体に良い脂肪・悪い脂肪
こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！
今日は、健康には切っても切り離せない脂肪について解説します。
飽和脂肪酸
基本は固形の脂
・短鎖脂肪酸 バター
・中鎖脂肪酸 ココナッツオイル
・長鎖脂肪酸 ラードや牛脂
不飽和脂肪酸
基本は液体の脂
・一価不飽和脂肪酸
オメガ9
主にオリーブオイルやアボカドに多く含まれる
・多価不飽和脂肪酸
オメガ6
主にリノール酸、サラダ油に多く含まれる
オメガ3 DHA、EPA
主に青魚、MCTオイル、アマニ油に多く含まれる
炎症を緩和・抑制、悪玉コレステロール低下
トランス脂肪酸
人工的に固形化させたもの
ここまでの解説をまとめるとこんな感じ
脂肪にもこんな種類があったんですねΣ（・□・；）
心がけたい脂肪の摂り方
・オメガ6やオメガ3（MCTオイルや青魚）を積極的に摂る
・トランス脂肪酸の多いジャンクフードを避ける
・オメガ6系の脂肪が多い揚げ物は避ける
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【健康雑学】全粒粉とは？
こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！
全粒粉の成分
| 100g | 全粒粉 | 小麦 |
| カロリー | 328kcal | 368kcal |
| タンパク質 | 12.8g | 8g |
| 脂質 | 2.9g | 1.7g |
| 炭水化物 | 68.2g | 75.9g |
| 食物繊維 | 11.2g | 2.5g |
| GI値 | 55 | 91 |
全粒粉パンは一日の食物繊維の25%を占める！
全粒粉の栄養
・ビタミン
B郡、E
・ミネラル
マグネシウム、リン、亜鉛、銅、マンガン、セレン、モリブデン
・水溶性食物繊維が豊富
胃や腸で糖を包み込み、血糖値の上昇を緩やかにする
腸で善玉菌の餌になり、腸内環境を改善
血糖値の急上昇による影響
・インスリンの過剰分泌による脂肪細胞増殖
肥満の原因
・集中力の低下や眠気
食後の眠気の原因にも、、
・血管が傷つきやすくなる
脳卒中や心筋梗塞のリスク
・ガンのリスク
全粒粉を含む食品
パンやパスタにも全粒粉を使ったものがあります。
まずは日々の主食に取り入れてみるのがオススメ
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【健康雑学】今日から食べたくなる玄米の栄養
こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！
玄米の栄養
・玄米と白米の成分
| 160gあたり | 玄米 | 白米 |
| カロリー | 264cal | 269kcal |
| タンパク質 | 4.5g | 4g |
| 脂質 | 1.6g | 0.5g |
| 炭水化物 | 57g | 59g |
| 食物繊維 | 2.2g | 0.4g |
食物繊維は白米の約5倍！
・水溶性食物繊維が豊富
・GI値は55低い
血糖値の上昇を抑える
・ビタミンB群が豊富
特にビタミンB1
・ミネラル
ミネラルについてはこちらでも紹介しております。
脂肪肝の抑制
脳機能改善、髪を健康に保つ昨日
・フェルラ酸
ポリフェノールの1種
抗酸化作用 肌を綺麗に
脳神経保護作用 認知症予防にも
・アラビノキシラン
マクロファージやNK細胞を活性化
→免疫力向上
フィチン酸
・細胞分裂を制御
ガン細胞の増殖を防ぎ、ガン予防にも
・血液凝固抑制
心疾患リスク↓
・貧血予防
・抗酸化作用
老化予防
フィチン酸は毒？
・ミネラルと結びつきやすく、ミネラルの吸収率を低下させる恐れがあるとの説も。
しかし、
・玄米は既にミネラルと結びついている
・玄米自体にミネラルが豊富
上記を考えると人体への害は少ないとも言われている。
玄米の豊富な栄養素によるメリットの方が大きい
普段からミネラルを摂取しておけば問題なし☆
玄米の炊き方
・水:玄米 1:1.5で炊く
・味が苦手な方は、白米と混ぜて炊くのも〇
オススメの玄米はこちら
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【健康雑学】内臓脂肪を減らすスイッチ
こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！
本日は内臓脂肪をテーマに話していきます。
内臓脂肪が増える原因
・糖質の摂りすぎ
⚠白米やパンなど精製された糖の摂りすぎは危険
・女性ホルモンの減少
女性は45～55歳前後の閉経後に減少
・基礎代謝の低下
男女ともに30代以降低下する
内臓脂肪のデメリット
・慢性炎症の原因
必要な炎症反応が起こりにくくなり、免疫機構の低下を招く
→感染症に弱い体に
・合併症のリスクが高まる
・糖尿病の発症リスク
・ガンの発症リスク
内臓脂肪を燃やす鍵
代謝のマスタースイッチ（AMPK）を活性化させる習慣
食事の方法を考える
ファスティングなどの間欠的断食の実践
→内臓脂肪低下
運動
☑高強度でなくても休憩と運動をメリハリ付けて行う事でAMPK活性化に効果を発揮！まずは自分に合った負荷量から☆
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【腸活】腸内環境を乱す飲み物
こんにちは🌤hamham（@hamhamhaamm）です！
昨今、スーパーやコンビニでみかけるダイエットコークなど”カロリーゼロ”の飲料水。
カロリーゼロだからと言ってついつい飲み過ぎていませんか？
そんなダイエットコークや人工甘味料について解説。
〇甘い物への渇望が増大する
人工甘味料を摂取すると、脳では強い甘みとして認識される。
しかし、甘い物を摂取した時の高揚感や血糖値の上昇など糖分を摂取した際の反応が起こらないのだ。
すると、
・体内では違和感として捉えられる
・さらに甘い物が欲しくなる
→食べ過ぎ、糖質過多に(´；ω；`)
〇さまざまな病気のリスク
・糖尿病
・内臓脂肪︎︎の増加
・脳血管疾患
・心疾患
・頭痛
人工甘味料であるアスパルテームが頭痛に影響を及ぼすという報告もある。
偏頭痛持ちの方は避けたほうがいいでしょう。
・腸内環境の悪化
免疫力の低下、感染症リスクを招く恐れ
ローカロリーだからといって飲み過ぎは禁物ですね。。
"ダイエットコーク"などは週に数回、たまに飲むくらいが丁度いいかも。
〇「腸内環境」に関する記事はこちら
【健康雑学】欠かせないミネラルや効果
hamham（@hamhamhaamm）です！
以前紹介させて頂いたミネラルについて深堀していきます🌟
〇本日紹介するミネラル
・カルシウム
筋肉の収縮、神経の安定
⚠摂りすぎは石灰化を高め腎臓結石などにつながる為注意
サプリはこちら
・マグネシウム
糖質代謝、タンパク質の合成
サプリはこちら
・リン
エネルギー代謝、細胞やDNAを作る
︎︎︎︎☑︎総じて骨や歯を作る
・鉄
赤血球を作るのに欠かせない、肝臓での解毒作用を補助
お肉に豊富
・銅
体の酸化を抑制
→老化防止につながる
・クロム
血糖値降下作用のあるインスリンを助ける、コレステロールや中性脂肪を下げる
☑蕎麦、昆布、鯖に豊富&
・モリブデン
☑豆類に豊富
・亜鉛
味覚、細胞を作る、男性ホルモンや女性ホルモンの合成
☑レバー、肉類、豆類に豊富
・ヨウ素
甲状腺ホルモンを作る、子供の成長や発達に関わる
☑海藻類に豊富
・セレン
老化を進める活性酸素の働きを抑制
☑カツオ、タラコ、マグロに豊富
・マンガン
様々な酵素のサポート
生殖機能の正常化
☑玄米、クルミ、大豆に豊富
特に日本人に不足しがちなカルシウム、マグネシウム、鉄を意識して摂ってみましょう！
【健康雑学】ブロッコリーの栄養
100gあたりの栄養素
・ビタミンA、B、C、E、K
茹でるとビタミンCが120mg→54mgに、、
レンチンするか蒸し料理では9割残る(^^)
・タンパク質 4.3g
・食物繊維 4.4g
〜その他の栄養素〜
〇カリウム
・高血圧予防、神経伝達促進
・水に溶けやすい性質がある。
・スープやシチューで水分を採れるようにすると〇
〇ジインドリルメタンとI3C
テストステロン増強
〇スルフォラファン
がん予防、解毒、抗酸化
ミオスタチン(筋肉生成を抑制)を抑制
ここまで読んで下さった方、ご覧頂いた方ありがとうございました😊
引き続き皆さんの生活に＋αできる有益な情報発信して行きますので、宜しくお願い致します！
