【ファイトケミカルPart4】多糖類・テルペン類

こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！

今日はファイトケミカルの中でも、多糖類・テルペン類について解説します。

ファイトケミカルとは？

・野菜、果物、豆類、芋類、海藻などの植物に含まれる化学成分

・紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、アク絡みなどの成分

・数1000種類以上ある、ファイトケミカルには抗酸化作用を持つものが多い

・老化予防効果がある

多糖類

炭水化物の一種

海藻やキノコ、根菜類に多い

フコイダン

・海藻の表面を覆っている成分

・免疫力向上作用

・抗ガン作用や血圧安定作用

・含まれる食品：めかぶ、もずく、こんぶ

βグルカン

・食物繊維の一種

・免疫を高める作用

・コレステロールの上昇を抑える

・含まれる食品：アガリクス、きのこ類

イヌリン

・血糖上昇の抑制、血中の中性脂肪を下げる

・含まれる食品：ごぼう、玉ねぎ

テルペン類

・ハーブや柑橘類などの特有の香りと苦味成分

・抗酸化作用

・免疫力強化

・生活習慣病の予防

・抗うつ作用

リモネン

・リラックス効果があると言われている香り成分

・血流改善効果

・含まれる食品：柑橘類

メンソール

・香り成分

・免疫力を高める働き

・含まれる食品：ハッカ

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【ファイトケミカルPart3】カロテノイド

こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！

今日はファイトケミカルPart3、カロテノイドについて解説します。

ファイトケミカルとは？

・野菜、果物、豆類、芋類、海藻などの植物に含まれる化学成分

・紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、アク絡みなどの成分

・数1000種類以上ある、ファイトケミカルには抗酸化作用を持つものが多い

・老化予防効果がある

カロテノイド

緑黄色野菜に含まれる、黄・赤・オレンジの色素成分。

抗酸化作用がある

βカロテン

・黄色orオレンジ色の色素成分

・夜間の視力維持

・皮膚や粘膜の健康の維持

・含まれる食品：人参、カボチャ

リコピン

・赤色の色素成分

・抗酸化作用が強い（βカロテンの２倍以上、ビタミンEの100倍以上！）

・血管を綺麗にし、血流改善効果

・含まれる食品：トマト、スイカ、あんず

ルテイン

・黄色の色素成分

・目の水晶体、黄斑部、皮膚、大腸などに存在

・特に目の水晶体や黄斑部で協力な抗酸化作用を発揮

・紫外線や有害な青色の光を吸収する働き

・含まれる食品：マリーゴールドの花弁、緑黄色野菜

ゼアキサンチン

・水晶体や網膜の中心部である黄斑に存在

・強力な抗酸化作用

・光のダメージから目を守る

・含まれる食品：パプリカ、卵黄、ホウレンソウ

アスタキサンチン

・赤色の天然色素

・強力な抗酸化作用（ビタミンEの約1000倍！）

・網膜や脳などの栄養が行き届きにくい細部まで働きかける

・含まれる食品：サケ、イクラ、エビ

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【ファイトケミカルPart2】含流化合物について

こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！

前回の続編、ファイトケミカルの一種、含流化合物について解説します。

前回の記事

hamhamblog.hateblo.jp

ファイトケミカルとは？

・野菜、果物、豆類、芋類、海藻などの植物に含まれる化学成分

・紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、アク絡みなどの成分

・数1000種類以上ある、ファイトケミカルには抗酸化作用を持つものが多い

・老化予防効果がある

含流化合物

刺激のある香りや辛味が特徴

抗酸化作用

血行・血流改善作用

スルフォラファン

強力な抗酸化作用

シミやくすみの原因となる物質の働きを抑制

肝機能を高める

含まれる食品：ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、キャベツ

イソチオシアネート

すりおろしなどで細胞が壊れた時に生成される辛味成分

免疫力強化

抗がん作用

含まれる食品：大根、わさび、からし葉

アリイン・アリシン

強力な抗酸化作用

糖の代謝を促す作用

疲労回復成分であるビタミンB1の効果を持続させる

含まれる食品：ニンニク、玉ねぎ、ネギ、ニラ

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【ファイトケミカル】ポリフェノールについて

こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！

今日はファイトケミカルの一種ポリフェノールについて解説します。

ファイトケミカルとは？

・野菜、果物、豆類、芋類、海藻などの植物に含まれる化学成分

・紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、アク絡みなどの成分

・数1000種類以上ある、ファイトケミカルには抗酸化作用を持つものが多い

・老化予防効果がある

ポリフェノール

植物の色素やアクの成分であり、抗酸化作用がある

アントシアニン

目の色素成分、ロドプシンの再合成を促す

含まれる食品：赤ワイン、ブルーベリー、ナス、青じそ

レスベラトロール

強力な抗酸化作用

アンチエイジング効果、美肌に対する効果

含まれる食品：サンタベリー、ぶどう

エクサージ

強い抗酸化作用と抗炎症作用

活性酸素を除去

含まれる食品：カテキン類など

クルクミン

アルコールの分解をサポート

肝機能向上

胃腸の健康を維持

含まれる食品：ウコン

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【スタミナの代名詞】ニンニクの栄養

こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！

今日はニンニクの栄養についてさらっと解説します。

ニンニクの栄養

アリシン

独特の匂い成分

殺菌作用

腸内の悪玉菌を殺菌する効果

食中毒菌にも効果を発揮

疲労回復効果

ビタミンB1と同様の効果があり、糖質や乳酸の代謝を助ける

解毒効果

肝臓の解毒機能を高めるデトックス効果

血液サラサラ効果

心疾患予防

免疫力向上

抗酸化作用

その他成分

アリイン、スコルジンなど

アリシンと同様の効果がある

食べ過ぎには注意

殺菌効果により下痢になりやすい

対応策

・生のニンニクには殺菌効果が豊富なため、加熱したニンニクで少しずつ食べる

・発酵食品を食べて善玉菌を増やす

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【天然のドーピング剤】コーヒーの栄養

こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！

今日は天然のドーピング剤、コーヒーについて解説します。

コーヒーの栄養

カフェイン

・覚醒作用

・利尿作用

一時的に血圧を上げ、余分な水分を排出する

・筋力や持久力を一時的に強化する

この効果は、飲んでから1時間で発生し、2,3時間続き徐々に効果は半減していく

・中性脂肪の分解を促進し、エネルギーを作り出す

クロロゲン酸

ポリフェノールの一種

・活性酸素を除去

・シミやシワを制御

・動脈硬化や心疾患を予防

・脂肪をエネルギーに変えやすくする

タンニン

・口臭や体臭予防効果

・二日酔い防止

アセトアルデヒドと結びつき、体外へ排出する

。抗酸化作用

身体の老化防止に

飲み過ぎには注意

・胃酸分泌作用

胃粘膜障害を引き起こし腹痛などの原因に

・1日の摂取上限は？

ブラックコーヒーであれば666mg。

1回のカフェイン摂取上限はブラックコーヒー250ml～333ml

飲み過ぎてしまった場合は、1日おきで摂取するなど工夫するのも〇

まとめ

・コーヒーにはカフェイン以外にもさまざまな効果が
・飲み過ぎは、腹痛の原因にもなるため摂取量には注意

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【準完全食 良質なタンパク質】卵の栄養

こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！

今日は準完全食としても名高い、卵について解説します。

卵の栄養

アミノ酸スコアは100と最高値

必須アミノ酸9種類のバランスが良い〇

・筋肉の分解の制御

・筋肉の成長の促進

・筋疲労の回復

に効果的

「皮膚、内臓、髪など身体の組織を作るのに必要な栄養なんだ」

ビタミン

ビタミンＡ

皮膚や粘膜を保護、免疫力を上げる

ビタミンD

カルシウムの吸収率を上げる

ビタミンK

カルシウムを骨に沈着させる

ビタミンB2（特に多い）

脂質からエネルギーを作り出す

ビタミンB12

葉酸と協力して赤血球を作る

ビオチン

健康な皮膚や髪を保つ

パントテン酸

善玉コレステロールを増やす

ビタミンに関してはこちら記事も

hamhamblog.hateblo.jp

ミネラル

リン

細胞膜の形成

鉄分・銅

ヘモグロビンの合成

セレン

過酸化脂質を分解する

その他

コリン（卵黄物質）

脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンの材料

多くの脂質

脂溶性ビタミンの吸収率を上げる

食べ過ぎには注意

たんぱく質は悪玉菌の餌にもなる為、食べ過ぎは腸内環境悪化の原因になる。

対応策

・悪玉菌を倒す善玉菌が多い発酵食品を食べる

・オリゴ糖など、善玉菌のご飯になる栄養素をとる

卵は1日1個が理想？

・卵1個で1日のコレステロール量の1/3になる？

・戦後で大量生産される前の卵は、価格が高く、国民が散財しないようにするため？

など諸説あるが、栄養学の観点からは1日1個が望ましい。

まとめ

・卵は準完全食として優秀な栄養が含まれている。
・食べる量は1日1個が望ましい。

ここまで、お目通し頂きありがとうございます。

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