【青魚の定番】サバの栄養
こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！
今日はサバについて解説します。
サバの栄養
不飽和脂肪酸（オメガ3）
DHA
・脳や神経機能を正常に保つ
EPA
・動脈硬化を防ぐ
・血圧低下・血栓予防
・中性脂肪を減らす
・ドライアイ予防
・持久力が上がる
・炎症抑制
こちらの記事でも解説しております。
ビタミンD
・カルシウム吸収率を上げる
・免疫力向上
・ガン・糖尿病予防
調理時の注意
魚介類を中心に寄生するアニサキスに注意。
生きたまま胃腸に届くと激しい腹痛を引き起こす危険がある。
「え、それじゃサバは食べない方がいいの！?」
「これから話す事に注意すれば安全に食べれるんだ」
対応策
・アニサキスは基本内臓に寄生。すぐに内臓を取り出すことで除去する
・-20℃で24時間以上冷凍
・70℃以上か60℃以上で1分加熱
上記を行うことで死滅させることができる。
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【ネバネバが体に良い？】里芋の栄養
こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！
「今日は里芋の栄養について解説します」
里芋の栄養
水溶性食物繊維
中でもマンナンが豊富。
ネバネバ成分が腸内で糖を包み込み、糖吸収を穏やかに
ビタミンC、E
抗酸化作用
・ビタミンB
代謝を高める
ミネラル
・カリウム
・銅
皮を剝く時にかゆくなるのはなぜ？
里芋皮に多く含まれるシュウ酸カルシウムが原因。
結晶化して肌にチクチクと刺さりかゆみを誘発する。
対策として
レモンなど酸性の液体を手に付ける。
シュウ酸カルシウムは酸によって分解されやすい。きちんと火を通す。
シュウ酸カルシウムは尿路結石の原因？
・皮をむけばほとんど除ける〇
・水とカルシウムを摂取することで体での吸収を抑えられる
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【良質な脂質が魅力】アーモンドの栄養
こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！
今日はアーモンドについて解説します。
「近頃ナッツが話題だけど、何が体にいいのかな？」
アーモンドの栄養
脂質
栄養の半分が脂質であり、不飽和脂肪酸（オレイン酸、リノール酸）が多い
悪玉コレステロールを下げる
不溶性食物繊維
腸内環境改善
AGEの増加を抑制
ビタミンE
抗酸化作用で活性酸素を不活化してくれる
血行促進
ビタミンB2
脂質の代謝を促す
皮膚や粘膜の保護
ミネラル
・カリウム
体内の余分な水分を排出
むくみ予防
冷えや栄養バランスの乱れを改善
注意すべき事
⚠食べ過ぎに注意
不溶性食物繊維の過剰は、便秘や下痢の原因に
脂質の摂りすぎにもつながってしまう、、
☑1日20粒を目安に食べてみよう
⚠食塩入りに注意
塩分過多になり高血圧を招く恐れ
⚠酸化しやすい
・新鮮なアーモンド
・産地直送
・窒素ガスの入っているもの
を選んでみると〇
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「栄養がない」は嘘？カット野菜の安全性
こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！
今日は一人暮らしの味方、カット野菜の安全性について解説します。
カット野菜のメリット
・手軽に野菜が食べられる
・1袋100円前後と価格が安価
全国の農家と提携し価格を設定している為、価格が一定
・生ごみが減る
可食部分だけなので、生ごみがほとんど出ない
・下準備の時間が省けて、調理時間の時短につながる
まな板や包丁を使う手間なし✨
カット野菜って危険？
「カット野菜って栄養がほとんどないとか薬品を
たくさん使ってるって聞くけど安全なのかな💦？」
カット野菜の栄養
カット野菜と生野菜の栄養素には、ほとんど違いがない。洗浄の過程で水溶性ビタミンが多少失われている程度。
洗浄で有害な薬品が使われている？
カット野菜の洗浄工程は、
①地下水や水道水で予備洗浄される
②次亜塩素酸ナトリウムや電解次亜水で殺菌
③上記の殺菌成分は再び地下水や水道水で除去される
☑殺菌成分として使用されている次亜塩素酸ナトリウムや電解次亜水は食品添加物として安全性が認められている。
なぜ変色しないのか？
・袋の中に窒素が入っているため
野菜が酸素に触れ、変色するのを防止している。
「カット野菜って安全なんだね！
上手に使えば時短になるし便利だな～」
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【腸活に最適】納豆の栄養
こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！
今日は発酵食品の代表、納豆について解説します。
納豆の栄養
・タンパク質
発酵により約10％がアミノ酸まで分解されており、消化によい。
☑胃腸が弱い方にもオススメ
・ビタミンB2,B6
・ビタミンK
不足しやすい栄養素。
血液を凝固させ、出血を早く止めたり骨を丈夫にする。
・ミネラル
納豆菌の効果
・ナットウキナーゼ
血栓溶解作用
・アルコールの分解を促進
二日酔い防止
・アルギニン
滋養強壮作用
・悪玉菌を減少させ、善玉菌を増やす
腸内環境の改善、ガン予防にも
納豆の選び方
・国産大豆のもの
・添加物を含むタレやカラシは使わない
・ビタミンKが豊富なひきわり納豆を選んでみる
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【最強の油】オメガ3の秘密
こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！
今日は以前もさらっと執筆しましたオメガ3について解説します。
☑この記事で分かる事
・オメガ3の栄養について分かる
・日々の脂質の摂り方が分かる
オメガ3の種類
・αリノレン酸
・DHA
・EPA
えごま油、亜麻仁油、フィッシュオイル、青魚に含まれる
オメガ3の働き
・抗炎症作用
・抗アレルギー作用
・抗うつ作用
・抗がん作用
・抗動脈硬化作用
・免疫調節
・中性脂肪・コレステロールの低下作用
・神経系機能の向上
こんなにも身体に良い効果があるんですねΣ（・□・；）
これらの効果には即効性はないものの、長期的に効果を発揮すると言われています。
オメガ6の働き
・リノール酸
紅花油、大豆油、コーン油
・アラキドン酸
お肉に多い
加工食品、揚げ物、ドレッシングなどの調味料の植物油にも多く含まれています。
・炎症作用
・血管拡張作用
・血小板凝集作用
・気管支収縮作用
理想的なオメガ3の摂り方
現代人の現状：オメガ6:オメガ3＝10〜25:1
これはオメガ6の過剰摂取となっている事を表しています。
理想的な比率：オメガ6:オメガ3＝1:1
現代食には加工食品などオメガ6を含む食品がありふれており、理想比の1:1を実現するのは難しいです。。
しかし、普段の食生活にオメガ3を含む油や食品、サプリメントを摂る事で理想比に近づけ、健康ライフを手に入れましょう(⌒∇⌒)
まとめ
・現代食にはオメガ6を含む食品が非常に多い。
・オメガ6:オメガ3比率を1:1に近づける事で良い脂質の恩恵を受けられる。
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【美容に最適♪】トマトの栄養について
こんにちは🌤hamham(@hamhamhaamm)です！
今日は美容にかかせないトマトについて解説します。
トマトの栄養
リコピン
・抗酸化作用
活性酸素の不活化
ビタミンEの100倍以上
・日焼けの回復を促進
・善玉コレステロールを増やす
動脈硬化や生活習慣病の予防
βカロテン
・抗酸化作用
・体内で必要に応じビタミンAに変わる
粘膜や皮膚を強くしたり、免疫機能を維持
ビタミンC
・トマト100gあたり15mg
・1日に必要な量100mgなので、トマト150gで1日の1/4量をとれる☆
・メラニン色素の生成を抑える
こちらも日焼けに効果を発揮
ルチン
・血流を改善
・毛細血管を丈夫にする
動脈硬化の予防
・ビタミンCの吸収促進
コラーゲンの合成が促進される
カリウム
・体内の水分調整
高血圧の予防、むくみの予防
食べ過ぎには注意
美容や健康にかかせないトマトも、食べ過ぎてしまうと、、
・酸味が強く、胃腸に負担がかかる。
・トマトの皮は消化しにくい為、消化不良に陥る可能性も。
適切な量の目安は？
普通サイズのトマトは1日に2-3個
ミニトマトなら1日に10-15個
効率的に栄養を摂るには
リコピンやβカロテンは油に溶けやすい為油と一緒に摂ると吸収率up
オリーブオイルをサラダにかけたり、スープやトマトソースにするのもオススメ
トマトジュースにもリコピンが豊富に含まれています☆
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